5 mẹo dễ dàng giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn khi đi bộ

Bạn có thể áp dụng những phương pháp sau để đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ. Nếu không thích tập vào buổi sáng, hãy thử đi bộ vào buổi chiều, vì nghiên cứu cho thấy cơ thể có khả năng đốt cháy calo tốt hơn vào thời điểm này. Một nghiên cứu trên tạp chí Physiological Reports cho thấy nam giới thừa cân tập luyện vào buổi chiều giảm được nhiều chất béo hơn và cải thiện kiểm soát đường huyết tốt hơn so với buổi sáng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào chiều, hãy thử uống một ly cà phê trước khi đi bộ, vì nghiên cứu cho thấy cà phê có thể tăng cường quá trình đốt cháy chất béo.

Các nhà nghiên cứu cho rằng kết hợp tiêu thụ caffein và tập thể dục cường độ vừa phải vào buổi chiều là phương pháp tối ưu để tăng cường sử dụng chất béo trong tập luyện. Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh, là cách lý tưởng để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn; ví dụ, người nặng 70 kg có thể đốt 176 calo khi đi bộ 3,2 km/h trong 30 phút, và 232 calo khi đi 4,8 km/h. Người nặng 81 kg có thể tiêu hao 270 calo ở 4,8 km/h và 409 calo ở 6,4 km/h. Đi bộ trên mặt phẳng nghiêng hoặc lên dốc cũng là phương pháp hiệu quả để tăng cường tiêu hao calo.

Việc di chuyển lên cao có thể giúp giảm cân nhanh chóng, mặc dù tốn sức hơn. Một người nặng 70 kg đi bộ với tốc độ 5,6 km/h có thể tiêu thụ 267 calo mỗi giờ trên mặt phẳng, nhưng sẽ đốt cháy 422 calo khi đi bộ lên dốc. Đối với người nặng 93 kg, số calo tiêu thụ là 354 calo trên mặt phẳng và 558 calo khi đi lên dốc. Đi bộ trên dốc là cách hiệu quả để tiêu hao calo. Thêm vào đó, mặc áo vest có trọng lượng khi đi bộ cũng giúp tăng lượng calo tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy việc này tạo ra sự khác biệt rõ rệt so với đi bộ bình thường.

Mặc áo vest trọng lượng giúp người đi bộ đốt thêm 12 calo. Nghiên cứu cho thấy áo vest này tăng cường trao đổi chất, cường độ bài tập và hỗ trợ xương. Kết hợp bài tập sức đề kháng như squat hay chống đẩy vào lịch trình đi bộ có thể tăng tốc độ giảm cân. Các bài tập kháng lực không chỉ tiêu hao calo mà còn giúp phát triển cơ bắp, từ đó tăng cường khả năng đốt calo ngay cả khi không hoạt động. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi cơ bắp hoạt động, chúng kích thích tế bào mỡ tăng cường đốt cháy chất béo.

Nguồn: Eat This, Not That!

Source: https://afamily.vn/5-meo-cuc-don-gian-giup-ban-giam-nhieu-can-hon-nho-di-bo-20240925111519493.chn